How to Marathon

How to Marathon10 Tipps für euren Haspa Marathon 2017

Nur noch zwei Wochen bis zum großen HASPA Marathon 2017! Da auch wir seit geraumer Zeit im Training sind, haben wir uns von den Adidas Runners Hamburg ein paar clevere Tipps rund um den Marathonlauf geholt – und das harte Training ein wenig lieben gelernt. 

Das große Wort mit M

Das Wort Marathon verbreitet bei den einen schiere Panik, während es die anderen zu Höchstleistungen anspornt. Wie dem auch sei: Am 23. April steht Hamburg wieder Kopf, da um 9 Uhr Deutschlands größter Frühlingsmarathon startet! Und weil auch unser Staffelteam schon fleißig am trainieren ist, haben wir uns mit David Voigt, dem Captain der Adidas Runners Hamburg, zum Laufen getroffen, uns ein bisschen was zum Thema Marathon erzählen lassen und uns ein paar Last-Minute-Tipps abgeholt.

Das Gewinnspiel zum Marathon

Und da so ein Marathonlauf samt Ausrüstung, Startgebühr und allem drum und dran ein wenig kostenintensiver sein kann, belohnt die Haspa zwei Sportskanonen mit je 500 Euro, damit auch dem nächsten Shopping-Run nichts mehr im Wege steht.

1. Allgemeine Tipps zum Marathon

Check-up first!

Die Belastung eines gezielten Marathon-Trainings auf das Herz-/Kreislaufsystem ist sehr groß, jedoch ist es für gesunde Menschen unbedenklich. Dennoch sollte man generell vor einem Marathontraining auf Nummer sichergehen. Stimmen die körperlichen Voraussetzungen? Am besten ihr lasst beim Arzt Herz und Co. einmal abchecken, um kein Risiko einzugehen. 

Der richtige Trainingsplan

Liebe Freunde des Laufsports, bevor wir hier ein wenig ins Detail gehen: Wer zwei Wochen vor dem Marathon nix gemacht hat, der kann die Teilnahme getrost vergessen. In der Regel beträgt die Vorbereitungszeit sechs bis zwölf Monate – auch für Anfänger. Wer also mit einem eisernen Willen ausgestattet ist, sollte sich einen Plan zulegen. Ihr bekommt diese ganz einfach online und formuliert am Anfang eure genauen Ziele: Wollt ihr den Marathon einfach nur schaffen oder habt ihr eine Bestzeit im Visier?

Die Lauferfahrung bestimmt in der Regel den Trainingsumfang. Wichtig ist es außerdem, regelmäßige Erholungsphasen in den Plan einzubauen. Aber auch lange Läufe sind wichtig, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. 

A und o: Ausstattung

Wenn ihr euch bewusst für eine Teilnahme am Marathon entschieden und ihr Zeit für einen größeren Trainingsaufwand in eurem Alltag habt, dann ist natürlich die richtige Ausstattung essentiell.

Zur Sportkleidung: Diese muss natürlich bequem und atmungsaktiv sein. Reine Baumwolle ist daher ungeeignet. Wichtig ist natürlich vor allem der Laufschuh. Im Fachgeschäft unterzieht man sich am besten einer Ganzkörper-Laufanalyse, um sicherzustellen, was mit der Hüfte in der Phase passiert, in der der Fuß aufkommt. Welcher Laufschuh es dann sein soll, hängt aber vom Gewicht und und der Körpergröße ab. Anschließend wird geschaut, ob der Schuh neutral ist oder gestützt. 

Ob ihr euch dafür entscheidet, eine Lauf-App zu benutzen, ist ganz euch überlassen. Eine zu benutzen macht durchaus Sinn, zumal sie sehr motivierend sein kann und euren Trainingserfolg genau dokumentiert. Legt euch aber gerne eine Laufuhr zu, die GPS und die Herzfrequenz misst und die Daten für euer weiteres Training speichert. 

 

Welche Laufstrecke?

Um Abwechslung in euer Training zu bringen, solltet ihr eure Laufstrecken variabel wählen! Es empfiehlt sich zwar, eine bestimmte Home-Strecke zu haben, aber ab und zu die Route zu wechseln, macht auf die Dauer viel mehr Spaß. Generell sollte man natürlich volle Spots vermeiden (zum Beispiel die Alster morgens vor 9 Uhr), um nicht aus dem Rhythmus zu kommen. Zu empfehlen sind Laufstrecken mit natürlichem Boden, wo man allerdings nicht über Stock und Stein läuft wie im Wald. Die Strecken sollten generell variieren: Mal solltet ihr auf Asphalt, mal auf lockerem Untergrund laufen, weil das die Fußmuskulatur trainiert. Der Marathon findet jedoch am Ende zu 100 % auf Asphalt statt. 

Zu welcher Tageszeit ihr Strecke macht, ist voll und ganz euch überlassen! 

Kraftübungen einbauen und ans Lauf-ABC denken

Was die meisten Hobbyläufer gerne vergessen: grundlegende Techniken fürs Lauftraining! Spitzenläufer machen sie täglich, um den Laufstil zu schulen und Verletzungen zu vermeiden. Wer es nicht täglich schafft, sollte jedoch mindestens zweimal pro Woche Übungen aus dem Lauf-ABC machen: Fußgelenktraining, Anfersen und Kniehebeläufe sind drei Beispiele dafür. 

Viele Läufer unterschätzen den positiven Effekt, den Krafttraining auf das Laufverhalten hat. Dieses sollte einen gewissen Schwerpunkt haben: Training für die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie Kräftigung für die Körpermitte. Auch Halte- und Stabilitätsübungen für den Oberkörper sind durchaus sinnvoll.

Allein oder zusammen? Musik oder Stille?

In einer Gruppe zu laufen, motiviert natürlich ungemein! Das ist jedoch je nach Geschmack verschieden. Wer lieber allein läuft, sollte das selbstverständlich tun. Denn letztendlich hat jeder am Ende sicherlich auch seine eigene Geschwindigkeit. Die Basis des richtigen Ausdauertrainings ist die Anpassung an lange Strecken – wer diese mit einem guten Fitness-Buddy aushält, sollte ihn sich auf jeden Fall schnappen. Aber ein Marathon läuft natürlich jeder für sich. 

Eine richtige Empfehlung, ob man beim Training Musik hören sollte oder nicht, gibt es ebenfalls nicht. Viele kommen mit dem richtigen Beat in den Flow, andere kommen mit den Geräuschen aus der Umgebung in einen besseren Groove. Bei den meisten offiziellen Wettkämpfen sind Kopfhörer in den Ohren oftmals verboten. 

Die richtige Ernährung

Vitamine und Mineralien - Katalysatoren, die den Körper in Gang setzen
Esst viel frisches Obst und Gemüse. Das enthält die vielen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe, die man braucht. Meidet Dosen- und Fertigfutter.

Kohlenhydrate: der Brennstoff für euren Körper
Der Brennstoff für den Läufer sind die Kohlenhydrate. Besonders vor dem Marathon solltet ihr kohlenhydratreiche Kost zu euch nehmen. Am besten auch am Tag zuvor. Die meisten kennen das unter den berühmten "Pasta-Partys". Noch besser sind natürlich selbstgemachte Nudeln mit Sauce aus frischem Gemüse und einem frischen bunten Salat dazu.


Eiweiß - Das Baumaterial für euren Körper
Eiweißreiche Nahrung ist ebenfalls sehr wichtig! 

Fett - Das Schmiermittel und der Notreservestoff für euren Motor
Meidet unbedingt tierisches Fett (gesättigte Fettsäuren). Bratet euer Essen zum Beispiel lieber in Pflanzenöl. Außerdem gilt: Lieber Fisch als Schweinshaxe und verzichtet gerne auf die Butter auf dem Brot. 
Fett ist der trägste Brennstoff, der sich am schwersten verbrennen lässt. Die Lagerhallen dafür befinden sich leider nicht nur in dem Rettungsring am Bauch, sondern auch in den Arterien, wo die Rohre für die Brennstoffzufuhr zum Herz verstopft werden können. 

Adidas Runners Hamburg

adidas Runneres Hamburg ist eine Laufcommunity, die alle interessierten Läufer motivieren will im Team zu laufen. Dabei ist es egal, ob ihr zum ersten Mal die Laufschuhe anzieht oder bereits einen Halbmarathon gelaufen seid. Gemeinsam mit ihrer Community veranstalten sie coole Events und geben tolle Tipps rund um die Themen Ernährung und die richtige Lauftechniken. 

2. Kurz vor eurem Marathon

Tapering ist wichtig

Ihr seid bei eurem Marathontraining an eure Grenzen gekommen. Es war anstrengend, sicherlich oft frustrierend, aber ihr habt das Handtuch nicht geschmissen! Jetzt ist es nicht mehr lange. Um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein, muss es eine Phase geben, in der man sich von der Trainingsbelastung erholt. Diese Phase nennt sich Tapering. Vier, mindestens aber zwei Wochen vor dem Lauf wird der Umfang der Läufe nach einem letzten sehr langen Trainingslauf allmählich reduziert. In den Tagen unmittelbar vor dem Marathon werden die Distanzen der Strecken auf wenige Kilometer verkürzt. Denn nur wer komplett ausgeruht an den Start geht, kann am 23. April Vollgas geben! 

Der Marathontag

Am Tag eures Laufes solltet ihr nicht auf nüchternem Magen an den Start gehen. Euer Frühstück sollte allerdings zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Start erfolgen. Zu empfehlen sind leichtverdauliche Speisen wie Toast, Müsli und Obst. Und nicht übermäßig trinken! Wer noch Zeit und Muße hat, sollte noch eine kleine Runde Spazieren gehen. 

Und ganz wichtig: Fragt euch ehrlich, ob ihr euch wirklich fit und bereit fühlt, den Marathon anzutreten. Ihr müsst euch nichts beweisen. Fühlt ihr euch in der Woche vorher schon kränklich, dann solltet ihr am 23. besser nicht antreten. 

Montag freinehmen!

Der Puls ist hoch, der Körper brennt, ihr schwitzt – aber ihr habt den Marathon erfolgreich hinter euch gebracht! Der Durst setzt ein, die Beine fühlen sich schwer an. Es folgt Heißhunger auf Süßes und/oder Salziges, und zwei Tage später habt ihr sicherlich Muskelkater. Ein freier Montag ist jedem Sportler daher ans Herz zu legen. 

Nach dem Marathon sollten rund drei Wochen regeneratives Training erfolgen. Ab der vierten Woche kann ein moderates Aufbautraining mit Tempoeinheiten und zügigem Dauerlauftraining wieder aufgenommen werden.

 

Dieser Artikel ist in Kooperation mit der Hamburger Sparkasse entstanden. 

Vielen Dank an David und Yves von den Adidas Runners für das hilfreiche Input! Durch sie haben wir das Thema Laufen fast ein bisschen ins Herz geschlossen. 

Merle Hagelüken

Merle ist ein absolutes Nordlicht: Aufgewachsen an der Ostsee geht sie mittlerweile in Hamburg auf Entdeckungstour. Sie liebt den Hafen, das Wasser und findet in jeder Ecke das Besondere!